Dr. Ulrike Mayer
Bevor ich die Übungen vorstelle, möchte ich ganz kurz eine Definition von Achtsamkeit mit dir teilen, die mir sehr gut gefällt. Weitere Definitionen findest du auf Wikipedia.
Eine der in der Forschungsliteratur am häufigsten zitierten Definitionen stammt von Jon Kabat-Zinn.[2] Demnach ist Achtsamkeit eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit, die
🧩 absichtsvoll ist,
🧩 sich auf den gegenwärtigen Moment bezieht (statt auf die Vergangenheit oder die Zukunft) und
🧩 nicht wertend ist.
In unserer schnelllebigen Welt ist es für Kinder oft schwer, zur Ruhe zu kommen und sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren. Kleine, kurze Achtsamkeitsübungen können daher eine wertvolle Unterstützung sein, um ihnen zu helfen, ihre Emotionen zu regulieren, ihre Konzentration zu verbessern und ein starkes inneres Gleichgewicht zu entwickeln. In diesem Artikel stelle ich dir 12 verschiedene Übungen vor, die du gemeinsam mit deinem Kind zu Hause ausprobieren kannst.
– für eine bessere Konzentration und Koordination
Die liegende Acht ist eine bewährte Übung aus der Edu-Kinestetik von Paul Dennison. Sie unterstützt die Verbindung beider Gehirnhälften und verbessert Konzentration, Lernfähigkeit und Feinmotorik.
🧩 Zeichne eine große liegende Acht (♾️) auf ein Blatt Papier oder stelle dir vor, dass du sie in die Luft malst.
🧩 Mit dem Finger, einem Stift oder sogar mit dem ganzen Arm wird die Acht langsam und fließend nachgefahren.
🧩 Achte darauf, mit beiden Händen zu üben und die Bewegung bewusst wahrzunehmen.
Achtsames Atmen beruhigt das Nervensystem.
So geht es:
🧩 Setzt euch bequem hin und legt eine Hand auf den Bauch.
🧩 Atmet tief durch die Nase ein und zählt bis vier.
🧩 Haltet den Atem kurz an und atmet dann langsam durch den Mund aus – zählt dabei innerlich bis 6.
Schon 4 bis 5 Wiederholungen helfen ruhiger zu werden.
Diese Übung hilft Kindern, achtsam in den Moment zu kommen.
So geht es:
🧩 Fragt euer Kind: Was siehst, hörst, fühlst, riechst und schmeckst du gerade?
Für jeden Sinn ungefähr 30-60 Sekunden Zeit lassen. Wenn ihr wollt, dürft ihr euch gerne darüber austauschen.
Die Übung fördert Konzentration und macht den Kopf frei.
So geht es:
🧩 Setzt euch aufrecht hin.
🧩 Klopft mit einer flachen Hand sanft auf den Kopf, während ihr gleichzeitig mit der anderen Hand auf dem Bauch Kreise macht.
🧩 Nach 30–60 Sekunden die Hände wechseln.
Bei kleinen Koordinationsschwierigkeiten, erst mit der einen Hand das eine, dann mit der anderen Hand das andere üben. Zum Schluss mit beiden Händen gleichzeitig.
Fördert ein positives Mindset und lenkt die Gedanken für kurze Zeit sehr achtsam auf die positiven Ereignisse des Tages.
So geht es:
🧩 Überlegt euch gemeinsam drei Dinge, für die ihr heute dankbar seid und sprecht darüber.
🧩 Es ist auch schön, diese positiven Dinge auf kleine Zettel zu schreiben und in ein „Glücksglas“ zu packen. Wenn es einmal nicht so gut läuft, könnt ihr einen Zettel herausholen und durchlesen.
Sanfte Berührung zur Selbstberuhigung.
So geht es:
🧩 Verschränke deine Arme und lege die Hände auf deine Brust.
🧩 Deine Fingerspitzen berühren sanft die Schlüsselbeine.
🧩Jetzt klopfst du mit deinen Fingern abwechselnd sanft mit der einen oder der anderen Hand auf deine Brust.
Atme dabei tief ein uns aus.
Schon 1 Minute reicht oft aus, um ruhig und gelassen zu werden.
Beruhigt durch Berühren und Atmen und fördert gleichzeitig durch die Kombination von Bewegung und Atmung die Konzentration.
So geht es:
🧩 Lege eine Hand geöffnet vor dich hin.
🧩 Fahre mit dem Finger der anderen Hand langsam an der Außenseite des Daumens nach oben und atme dabei tief durch die Nase ein.
🧩 Fahre an der anderen Seite des Daumens wieder nach unten und atme langsam durch den Mund aus.
🧩 Wiederhole das für alle Finger.
Wenn du magst, kann du dann vom kleinen Finger ausgehend, die Übung wieder zurück bis zum Daumen machen.
Es lohnt sich die Übung 3–4-mal zu wiederholen.
Ermöglicht Kindern, die Umgebung bewusst wahrzunehmen.
So geht es:
🧩 Lauft gemeinsam in Stille durch den Garten, die Straße oder durch den Wald und konzentriert euch auf die Umgebung.
🧩 Versucht eure Aufmerksamkeit auf die schönen Dinge zu lenken, wie z.B. die Blume am Wegesrand.
🧩 Versucht eure Sinne zu schärfen. Was seht ihr, was hört ihr, wie fühlt ihr euch?
Trainiert die Achtsamkeit, entspannt und beruhigt den Körper.
Wer kennt sie nicht? Eine Fantasiereise zur Entspannung.
So geht es:
🧩 Schließt eure Augen und stellt euch vor, ihr liegt auf einer weichen Wolke.
🧩 Welche Gedanken kommen? Lass sie kommen und wieder gehen. Träumt euch in eine schöne Geschichte rein.
🧩 Versuche dabei gleichmäßig tief ein- und auszuatmen.
Ihr könnt die Übung gemeinsam machen und euch danach die Wolkenreise erzählen. Du als Mutter oder Vater kannst aber auch eine Wolkenreise erzählen und das Kind reist in der Vorstellung mit. Die 3. Möglichkeit, die ich oben auch verlinkt habe, ihr erzählt den Kindern eine Geschichte von Sabine Seyffert.
Diese Übung hilft Kindern, sich sehr schnell zu entspannen und ihren Atem bewusst wahrzunehmen.
So geht es:
🧩 Setzt euch bequem hin, schließt die Augen und stellt euch vor, euer Bauch ist ein großer Luftballon.
🧩 Beim Einatmen stellt euch vor, wie sich der Luftballon langsam füllt.
🧩 Beim Ausatmen lasst ihr die Luft ganz sanft und langsam durch den Mund entweichen.
Wiederholt die Übung 4 bis 6 mal und spürt, wie euer Körper immer ruhiger wird.
Fördert die körperliche Wahrnehmung.
So geht es:
🧩 Sitzen, stehen oder liegen und konzentrieret euch nacheinander auf eure verschiedenen Körperteile.
🧩 Es ist am besten, mit dem Gesicht anzufangen, dann alle Körperteile von der Vorderseite bis zu den Füßen durchzuwandern und hinten wieder nach oben zu wandern.
🧩 Nimm dir am Ende ein paar Sekunden Zeit und spüre nach.
Es ist schön, wenn dein Kind anfangs von dir geführt wird. Schon nach wenigen Malen, kann dein Kind dann die Körperreise allein durchführen.
Die Körperreise beruhigt den Geist und führt sehr schnell in eine Entspannung.
Unterstützt das Loslassen von Anspannung.
So geht es:
🧩 Massiert sanft mit kreisenden Bewegungen den Handrücken oder die Hände.
🧩 Gut riechende Öle können das Wohlbefinden noch verstärken.
Fördert die Konzentration und auch die Beziehung zueinander, wenn ihr euch gegenseitig massiert.
Achtsamkeit kann Kindern sehr gut und vor allem schnell helfen, Stress abzubauen, ihre Konzentration zu stärken und mehr innere Ruhe zu finden.
Die vorgestellten Übungen sind einfach und lassen sich gut in den Alltag integrieren. Probiert sie gemeinsam aus und entdeckt, welche am besten zu euch passen!
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